¿Qué hacer cuando no puedes dormir?

Con el método adecuado, puedes conciliar el sueño en cuestión de minutos, una de las claves es la relajación. Te explicamos cómo.

Tabla de Contenidos

Si eres una de las millones de personas que luchan contra el insomnio, es posible que te encuentres con tu mente acelerada y tu cuerpo dando vueltas cuando deberías estar dormido.

Con el método adecuado, puedes conciliar el sueño en cuestión de minutos. Una de las claves para conciliar el sueño de manera fluida es la relajación. Al reducir el estrés y la ansiedad, efectos de una buena de relajación, te permitirá quedarte dormido placídamente. Nuestras guías ofrecen métodos de relajación que ayudan con el insomnio y otros problemas relacionados con el sueño.

Los Cuatro Elementos Clave para Cultivar la Relajación

Durante miles de años, la relajación ha sido central de dentro de las prácticas espirituales y culturales, permitiendo una sensación de calma y conexión con uno mismo y el mundo que nos rodea.

Estas son las claves para cultivar una relajación que nos permita conciliar el sueño:

Un entorno tranquilo. La tranquilidad no tiene porque significar estar completamente en silencio. Los sonidos o la música relajantes pueden ser beneficiosos. Se deben evitar los sonidos o ruidos fuertes y abrasivos.
Mantener la atención. Una palabra, frase, mantra, patrón de respiración o imagen mental pueden ser utilizados para dirigir tu atención y reducir el pensamiento sobre preocupaciones externas.
Una actitud pasiva. Aceptar que es normal que tu mente divague de vez en cuando, te permite mantenerte tranquilo y volver a mantener tu atención.
Un entorno de sueño cómodo. Encontrar el mejor colchón y almohada para tu posición de sueño y tipo de cuerpo es fundamental para un buen descanso nocturno.

Todos los siguientes métodos son formas de lograr estos elementos centrales para que puedas conciliar el sueño de manera tranquila. Tener en cuenta estos conceptos básicos te permite ajustar estos métodos según tus preferencias.

Quedarse Dormido con Técnicas de Relajación

Una vez que te encuentres cómodamente acostado en la cama, prueba una de estas técnicas para tranquilizarte y sumergirte suavemente en el sueño.

Respiración Controlada

Una serie de respiraciones lentas y profundas puede brindar una sensación de calma. Se cree que este método, también conocido como respiración pranayama, ayuda a reducir el estrés en el sistema nervioso y puede preparar el cerebro para el sueño al reducir el estímulo excitatorio.

Cómo hacerlo:

Opción 1: Contar Respiraciones

Inhala lentamente y suavemente por la nariz.
Exhala lentamente y suavemente por la boca.
Cuenta hacia arriba. Puedes contar cada respiración o cada ciclo de inhalación y exhalación, según te resulte más natural.

Opción 2: Método 4-7-8 del Dr. Andrew Weil

Coloca la punta de la lengua detrás de tus dos dientes frontales y mantenla en esta ubicación durante todo el ejercicio de respiración.
Con la boca cerrada, inhala lentamente por la nariz mientras cuentas hasta cuatro.
Mantén la respiración mientras cuentas hasta siete.
Abre la boca y exhala mientras cuentas hasta ocho. (Debido a la ubicación de tu lengua, la exhalación debería producir un sonido similar a un susurro.)

Repite este ciclo 4-7-8 tres veces más.

Meditación y Mindfulness

La atención plena se centra en la respiración lenta y constante, y en un enfoque no crítico en el momento presente. Al reducir la ansiedad y el estrés, se ha descubierto que tiene amplios beneficios para la salud, incluida su capacidad para ayudar a reducir el insomnio

Cómo hacerlo: Existen muchas variaciones de la meditación de atención plena para diferentes situaciones. Un estilo fácil de usar es la meditación de escaneo corporal

Enfócate en inhalar y exhalar lentamente a un ritmo cómodo.
Observa la posición de tu cuerpo en la cama.
Nota cualquier sensación, buena o mala, en tus piernas y pies.
Continúa el «escaneo corporal», observando, desde tus piernas hasta tu cabeza, cada región de tu cuerpo y sus sensaciones. El objetivo es mantenerse presente y observar tu cuerpo sin juzgar ni reaccionar, y luego ten la intención de relajar cada parte de tu cuerpo.
Después de escanear cada parte de tu cuerpo, reflexiona sobre tu cuerpo en su conjunto y permítete relajarte.

Cualquier persona puede meditar, pero puede requerir más práctica para acostumbrarse.

Relajación Muscular Progresiva

La relajación muscular progresiva es una técnica efectiva para reducir la tensión y el estrés en el cuerpo, lo que puede ayudarte a conciliar el sueño de manera más tranquila. Esta técnica implica tensar y luego relajar diferentes grupos musculares, lo que crea una sensación de relajación profunda en todo el cuerpo.

Cómo hacerlo:

Encuentra un lugar cómodo y tranquilo para sentarte o recostarte.
Comienza por concentrarte en una parte específica de tu cuerpo, como tus manos.
Cierra los puños y aprieta los músculos de las manos con fuerza durante unos segundos. Siente la tensión en tus manos.
Luego, suelta repentinamente los puños y relaja los músculos de las manos. Concéntrate en la sensación de relajación que experimentas.
Mantén la relajación en las manos durante unos segundos antes de pasar a la siguiente parte del cuerpo, como los brazos.

Continúa repitiendo este proceso de tensar y relajar con diferentes grupos musculares, trabajando desde los pies hacia la cabeza. Puedes incluir músculos como los brazos, las piernas, el abdomen, los hombros, el cuello y la cara.

A medida que avanzas, enfócate en la diferencia entre la sensación de tensión y relajación en cada grupo muscular.
Respira profundamente y ten la intención de liberar cualquier tensión o estrés mientras te relajas.

Esta técnica te permite aumentar tu conciencia corporal y liberar gradualmente la tensión acumulada en tu cuerpo. Practicar la relajación muscular progresiva de manera regular puede ayudarte a reducir la ansiedad y promover un estado de calma que favorece un mejor sueño.

Consejos para Antes de Acostarte para Ayudarte a Conciliar el Sueño Rápidamente

Antes de que te acuestes, algunos consejos simples pueden asegurarse de que tu mente y tu cuerpo estén preparados para conciliar el sueño fácilmente:

Relájate durante al menos media hora antes de acostarte. La lectura, estiramientos suaves y otras actividades relajantes son ideales durante este tiempo.
Desconéctate de dispositivos electrónicos de corto alcance como ordenadores, teléfonos y tablets, ya que pueden estimular el cerebro y dificultar conciliar el sueño.
Reduce la intensidad de las luces, o utiliza luces sin espectro azul, para ayudar a que tus ojos se relajen y viste ropa cómoda.
Asegúrate de que tu habitación tenga una temperatura agradable. Cuanto más fresco, mejor.
Considera un aroma relajante, como los aceites esenciales de lavanda, que pueden generar un efecto calmante.
Evita comidas copiosas, alimentos picantes, cafeína y alcohol antes de acostarte.

Consejos Generales para Conciliar Fácilmente el Sueño

Más allá de los momentos previos a acostarte, incorporar consejos fundamentales para el sueño puede ayudar a conciliary prevenir problemas graves de sueño.

Sigue un horario de sueño constante, sobre todo intenta que sea la misma hora de despertar todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayuda a afinar y sincronizar tu reloj interno para un sueño más regular.
Dedica tiempo a la actividad física. El ejercicio regular beneficia al cuerpo de muchas formas, y facilitar un mejor sueño es una de ellas.
Si tienes dificultades para dormir, comienza a llevar un diario de sueño para identificar tendencias que podrían estar afectando tu descanso nocturno.

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